Hamilelik sırasında doktor kontrolü dahilinde egzersiz yapmak faydalıdır. Fakat hamilelik dönemi dikkat edilmesi gereken hassas bir dönem odluğu için bilinçli bir şekilde egzersiz yapılması gerekmektedir. Bu konuda önerilere göz atabilirsiniz.
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, sağlığınız ve refahınız için önemlidir. Duruşu iyileştirebilir, sırt ağrısını önleyebilir, yorulmayı azaltabilir, stresi alabilir ve doğum için ihtiyacınız olan akıcılık oluşturabilir. Ayrıca hamilelikte gelişen bir şeker hastalığının önlenmesinde de yardımcı olabilmektedir. Çoğu aerobik, direnç ve esneklik egzersizleri gebelik sırasında güvenlidir. Ancak her kadın ve her gebelik farklı olduğu için hamilelik döneminde herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktora danışmanız çok önemlidir.
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı akılda tutun. Egzersiz sırasında kalp atış hızının 140 atımın üzerine çıkarmaması önerilir. Gebe kalmadan önce fiziksel olarak aktif olan çoğu kadın hamilelik boyunca fiziksel aktiviteyi sürdürebilir. Fakat yoğunluğun azaltılması gerekebilir. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık % 70’inde egzersiz yapmanız riski tamamen önleyecektir.
Hamilelik sırasında egzersizin güvenli olup olmadığını anlamak için doktora danışmak şarttır. Bununla birlikte astım, kalp hastalığı veya şeker hastalığı gibi rahatsızlıkları olan kadınların egzersiz noktasında mevcut rahatsızlıkları baştan engel olabilecektir. Ayrıca, kanama veya lekelenme, düşük plasenta, tekrarlayan düşük, erken doğum riski, geçmişte erken doğum yapma gibi gebelikle ilgili durumunuz varsa egzersizi yapmamanız daha iyidir.
Antrenmanlarınız boyunca su içmeye özen gösterin. Hamilelik sırasında egzersiz yaparken bol miktarda su içilmelidir. Egzersiz yapmaya başlamadan 20-30 dakika önce antrenman sırasında her 20-30 dakikada bir su içmelisiniz. Ayrıca rutininizin ardından tuvalete gitmeyi de unutmayın.
Size göre bireyselleştirilmiş bir egzersiz programı için doktora ya da uzmana danışın. Bununla birlikte, sağlıklıysanız ve gebeliğinizde komplikasyon gelişmiyorsa, çoğu kadının takip edebileceği bazı genel programlar vardır. Beş dakikalık bir ısınma ve beş dakikalık gerilme ile antrenmana başlayın. Yaklaşık 15 dakika kardiyovasküler aktivite almaya ve kalp atış hızınızı kontrol etmeye çalışın. Yavaş yavaş tempoyu düşürün. Çoğu egzersiz, dikkatle uygulandığı sürece hamilelik süresince güvenlidir.
Hamileyken, birçok egzersiz yapabilir. Sadece aşırıya kaçmamalı ve sınırları iyi bilmek gerekir. Yüzme, yürüyüş veya düşük etkili aerobik dersleri gibi aktiviteler sizin veya bebeğinizin sağlığı açısından yararlıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe denge veya koordinasyon gerektirmeyen egzersizleri tercih etmelisiniz.
Egzersizinizden önce ısınmaya yardımcı olmak için germe hareketleri yapın. Germe, kaslarınızı diri tutmak ve diğer hareketler için onları hazır hale getirmek adına önemlidir.
Boyun rotasyonu boynunuzdaki ve omuzdaki gerginliğin hafifletilmesinde yardımcı olabilir. Başınızı öne doğru bırakarak başlayın. Ardından başınızı yavaşça sağ omzunuza, ardından ortasına ve sol omzuna doğru döndürün.
Omuz rotasyonları hareket aralığının korunmasına yardımcı olur. Omuzlarınızı öne getirerek başlayın, sonra arkaya doğru gerdirin ve tekrar öne çekin.
Yüzme hareketleri kas gerginliğini azalttığı gibi esnekliğin korunmasına yardımcı olur. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve yana doğru bükülürken vücudunuzu ileri doğru uzatın. Sol kol ile bunu tekrarlayın ve bu diziyi 10 kez tamamlayın.
Bacak sallamak dolaşımı korumaya yardımcı olabilir. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı uzatarak oturun. Bacaklarınızı yumuşak bir sarsıntı hareketi ile yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Gebelik sırasında ayak ve ayak bileği şişmesi yaygındır. Ayak bileği rotasyonları ise dolaşıma yardımcı olur ve bu bölgedeki sıvı birikimini azaltabilir. Ayağınızı ve ayak bileğinizi kullanarak geniş daireler çizin. Sağa dört kez ve solda dört kez döndürerek bu egzersizi tamamlayın.
Yoga yapmayı isterseniz, özellikle hamilelik veya doğum öncesi yoga dersleri almanız gerekir. Eğer bu konuda deneyimliyseniz hamilelik döneminizde de yoga yapabilirsiniz. Yoganın pek çok yararı vardır. Ancak hamileyken bazı hareketlerden kaçınmanız gerekebilir. Normal bir sınıfta yoga sınıfına giriyorsanız, eğitmene önceden hamile olduğunuzu bildirin.
Hamileyken bazı egzersizler güvensiz olarak kabul edilir. Hamilelik sırasında şunlara dikkat edin;
İmplantasyon ( Yerleşme ) Kanaması Nedir Ne Zaman Olur
Yumurtalık Kistleri Gebe Kalmayı Engeller Mi
Hamilelikte Karın Sertleşmesi